Czyli wybrał tą rozpiskę ktąrą napisał sonegroht: PON WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8 Rozpiętki na płaskiej 10,10,10 Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6 Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg góryn 8,8,8/poręcze 6,6,6 - zmieniać co jakiś czas ŚR MC 30/10 40/8 50/8 60/6 [...]
[...] hantli bokiem w opadzie 12/10 Biceps: Uginanie młotkowe 12/10 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 12/12 Skłony boczne z hantlem (tutaj dbaj o technike!) 15/15/15 I do trzeciego treningu w tygodniu dodajesz na brzuch unoszenie kolan w leżeniu płasko 20/15/15. Trenuj co tydzień naprzemiennie (np.w tym tygodniu A-B-A a w następnym B-A-B itd.).
Cześć Dawid, Mam jeden problem. Cały czas ćw. na masę. Problem jest w tym, że stanęła mi siłą na klatę, a na inne partie mięśniowe jest okey. Mój plan przedstawia się następująco: Pon. Klata + Tric 1. Wyciskanie leżąc 8s. (piramidka) np. 70,80,90,100,100,90,80,70 2. Rozpiętki na prostej 3. 3. Wyciskanie na skosie 4s. 4. Ściąganie linek oburącz na [...]
Cześć Tomku, Mam jeden problem. Cały czas ćw. na masę. Problem jest w tym, że stanęła mi siłą na klatę, a na inne partie mięśniowe jest okey. Mój plan przedstawia się następująco: Pon. Klata + Tric 1. Wyciskanie leżąc 8s. (piramidka) np. 70,80,90,100,100,90,80,70 2. Rozpiętki na prostej 3. 3. Wyciskanie na skosie 4s. 4. Ściąganie linek oburącz na [...]
Wtorek Barki Unoszenie hantli bokiem 3 x 12 powt. Unoszenie hantli przed sobą 3 x 12 powt. Wyciskanie na barki na atlasie 4 x 10 powt. Czwartke Biceps/triceps Biceps Uginanie handelkami 3 x 12 powtórzeń Suplimacja 3 x 12 powtórzeń Młotki 3 x 12 powtórzeń Uginanie sztangą 3 x 10 powtórzeń Triceps Wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie 3 x 8 [...]
Jednak przemyślałem to jeszcze raz i myślę ze bedzie lepsza opcja wykonywać takie cos(podgonie nogi i łapy): TRENING A --Wyciskanie sztangi leżąc skos + RAMPA 6 --Przysiad RAMPA 6 +++ TRICEPS Wyciskanie wąsko RAMPA 6 +++ Uginanie nóg rampa 8 +++ Prostowanie nóg pojedynczo 3-2 x 8 TRENING B --Wyciag podchwyt(chwyt na [...]
[...] - Barki A1. Military Press/wyciskanie na maszynie 5x5 - tempo 201 A2. latanie (45st.) 5x5 - tempo 602, rest <120sek. B1. wyciskanie hantli na zmiane 5x5 - tempo 201 B2. unoszenie rąk go gory na maszynie 5x5 - tempo 602, rest <120sek. C1. face pull 5x5 - tempo 201 C2. latanie w opadzie,kciuk w dol 5x5 - tempo 602, rest <120sek. piątek - [...]
[...] serie: 12-10-8 ->wzniosy 3 serie: 12-10-8 barki: ->wyciskanie zza i sprzed głowy 4 serie: 25-20-18-15 ->podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie: 25-20-18-15 ->unoszenie hantli w górę stojąc 3 serie:12-10-8 ->unoszenie hantli w opadzie bokiem 3 serie: 25-20-18-15 Ale od tego tygodnia wracam z tradycyjnym treningiem na barki. [...]
[...] 4 serie po 16-12 4) wspięcia na łydki 4s 16-12 Barki: 1) Wyciskanie sztangi ---> 3 serie 10-8-6 2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc ---> 3 serie 16-14-12 3)unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3serie 16-14-12 takie moje uwagi mozesz zmienic jeśli chcesz na jakis inny trening [...]
[...] na wyciagu z uzyciem liny 3x8 -wyprost ze sztangielka jedoracz 3x8 +przedramie -podchwytem max -nadchwytem max Wtorek Barki+ kaptury -arnoldki 4x12/10/8/6 (progresja -unoszenie hantli w przod 2x10-12 -unoszenie hantli na boki 2x10-12 -Lezac na brzuchu na lawce plaskiej , podciagamy sztange do brody 3x10-12 Kaptury -wznosy sztanga [...]
[...] 3x6-8 - nie za dużo? 5) Szrugsy hantelkami 3x10 Niedziela - Barki 1) Arnoldki lub wyciskanie hantali siedząc 1x15,1x5,3x6-8 - co lepiej? Arnoldek troszke nie lubie.. 2) unoszenie ramion z hantelkami na boki 3x6-8 - ale to juz robie co kazdy plan treningowy... 3) unoszenie ramion z hantelkami w góre w opadzie tułowia Wtorek - Nogi 1) [...]
1 Dzień Klatka+Biceps Klatka Wyciskanie sztangi poziomo 4serii po 12-6powtorzeń Wyciskanie hantelek skos gorny 4 serie po 12-8 Rozpietki na lawce poziomej 3 serie po 16-12 powtorzen przenoszenie/pompki 3s 12-8 Biceps Uginanie sztangi 3 serie po 12-6 Uginanie hantelek z supinacja 3 serie po 12-8 Uginanie ramion"uchwyt młotkowy" [...]
[...] 4X12 Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4X12 Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4X12 Wspięcia na palce 4X20 Unoszenie bokiem w góre 4x10 wyciskanie sztangi za głowy 10/8/8/6 unoszenie ramion w przód z sztangielkami 4x10 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3-4 i to cwiczenie jest bardzo kontuzjogenne ale jest ostanie i bardzo dobre rozsadny ciezar [...]
Poniedzialek / plecy, tyl barkow, biceps 1. podciaganie 4x8 2. Wiosłowanie hantlem - 4 serie po 8 powtórzeń 3. Szrugsy - 3 serie po 10 powtórzeń 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 serie po 8 powtórzeń 6. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano [...]